Beş kişiden birinin sorunu olan kemik erimesi kadını da erkeği de tehdit ediyor. Posalı yiyecekler, kafein içeren kahve, çay ve sodalı içecekler kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açıyor ve kemik erimesi olan osteoporoza zemin hazırlıyor.Ülkemizde sık görülen kemik erimesi (osteoporoz) kemik dokusundaki yoğunluğun veya kitlenin azalması anlamına geliyor.
Sinsi gelişen ve kemiklerin giderek güçsüzleşmesine yol açan osteoporoz, kadınlarda 50 ve erkeklerde 70 yaş üstündeki her beş kişiden birinde ortaya çıkıyor. En ciddi komplikasyonu kalça, omurga ve el bileğinde kırıklara yol açması. Kırığa bağlı ciddi ve inatçı ağrılar gelişebiliyor.
Ayrıca omurgada gelişen volüm kaybı ve çökme kırıklarına bağlı olarak boy kısalığına, bu da kamburluğa yol açıyor. Daha da kötüsü osteoporoz özellikle yaşlılarda ehemmiyet li, hatta ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Rey sa osteoporoz önlemler alındığı takdirde gelişmesi engellenebilen ve tedavi edilebilen bir hastalık. Acıbadem Maslak Hastanesi Romatoloji Uzmanı Prof. Dr. Nuran Türkçapar, osteoporozdan korunmak için kemikleri güçlendirmenin püf noktalarını özetledi:
İkinci bardak süt, İkinci kibrit kutusu peynir
Osteoporozla baş etmenin olmazsa olmaz şartı, vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu mutlaka almak. Kadınlarda, 50 yaş altında günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken, bu yaş üzerinde 1200 mg’ye çıkıyor. Erkeklerde de 70 yaş öncesinde günlük 1000 mg kalsiyum yeterliyken; bu yaştan sonra ihtiyaç 1200 mg’ye yükseliyor. Kalsiyum için en iyi kaynak ise süt ve süt ürünleri. Vücudunuzun yeterince kalsiyum alabilmesi için gün boyunca İkinci bardak süt veya yoğurt ile İkinci kibrit kutusu peynir yemeye itina gösterin.
Posa tüketimini sınırlandırın
Posalı gıdalar fazla miktarda fitat içeriyor ve bu da kalsiyum emilimini engelliyor. Posalı gıdalarla kalsiyumdan zengin gıdaları bir arada tüketmeyin. Örneğin sütle buğday kepeği alındığında, sütteki kalsiyumun yüzde 10 gibi çok fazla azı emiliyor.
Bu nedenle İkinci saat ara vererek yiyin. Yeşil pancar, ıspanak ve yeşil fasulye gibi sebzeler sağlıklı besleyiciler olmalarına rağmen içerdikleri okzalat nedeniyle kalsiyum emilimini bozuyor. Bu sebzeler, yoğurtla tüketildiğinde yoğurttaki kalsiyumun emilimini engellediğinden önerilmiyor.
Her gün 15 dakika güneşlenin
Kuvvet lü kemikler için D vitamini gerekli . En ehemmiyet li kaynağı güneş ışınları. Her gün, güneş ışınlarının ortam yüzüne dik gelmediği saatlerde 15 dakika güneşlenin.
Proteinsiz kalmayın ancak
Yeterli seviyede protein tüketmek kemik ve vücut sağlığı için çok fazla ehemmiyet li. Yetersiz protein kas gücü ve kitlesini azaltıyor.Ancak yüksek proteinli diyetlerden de kaçının. Çünkü fazla protein idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerde güç kaybı yapıyor.
Yemeklerinize fazla tuz katmayın
Çok fazla tuz içeren yemek tüketmek, vücudun kalsiyum kaybına, dolayısıyla kemik kaybına yol açıyor. Bu nedenle tuz alımını olabildiğince azaltın Bir yiyeceğin ne kadar sodyum içerdiğini öğrenmek için mutlaka paketi inceleyin.
Dans edin, ip atlayın
Vücuda ağırlık bindiren egzersizler (dans, aerobik hareketler, yürüme, koşma, ip atlama, merdiven çıkma, tenis, gibi), hem osteoporozdan korunmada hem de tedavisinde çok fazla ehemmiyet li.
Ancak kas güçlendirici ve germe egzersizleriyle de desteklenmeli. Yoga ile pilates, denge ve esneklik açısından en fazla tercih edilen egzersizleri oluşturuyor. Haftada 3 veya 4 gün, 30 dakika vücuda ağırlık bindiren egzersizler, haftada İkinci veya 3 gün germe egzersizi, denge, postur egzersizleri yapmaya itina gösterin.
Bol bol meyve sebze tüketin
Sebze ve meyveler; magnezyum, potasyum, C ve K vitamini açısından zengindir. Kemik sağlığında, kalsiyum ve D vitamininin yanı sıra bunlar da kemik mineralizasyona katkı sağlıyor.
Üç bardaktan fazla kahve ve çay içmeyin
Kahve, çay ve sodalı içecekler kafein içeriyor. Kafein kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açan bir madde. Dolayısıyla günde 3 bardaktan fazla kahve ve çay tüketmeyin. Kolalı içecekler de kafein ve fosfor içeriyor ve kalsiyum emilimini bozuyorlar. Çay ve kahveyi, süt ürünleriyle birlikte tüketmeyin. Çünkü süt,peynir veya yoğurttaki kalsiyum emilimini engelliyorlar.
SERDA KIVILCIM - BUGÜN GAZETESİ
