Posalı yiyecek ve içecekleri çok tüketmeyin

Beş kişiden birinin sorunu olan kemik erimesi kadını da erkeği de tehdit ediyor. Posalı yiyecekler, kafein içeren kahve, çay ve sodalı içecekler kalsiyum emilimini azaltarak kemik kaybına yol açıyor ve kemik erimesi olan osteoporoza zemin hazırlıyor.

Ül­ke­miz­de sık gö­rü­len ke­mik eri­me­si­ (os­te­opo­roz) ke­mik do­ku­sun­da­ki yo­ğun­lu­ğun ve­ya kit­le­nin azal­ma­sı an­la­mı­na ge­li­yor.

Sin­si ge­li­şen ve ke­mik­le­rin gi­de­rek güç­süz­leş­me­si­ne yol açan os­te­opo­roz,  ka­dın­lar­da 50 ve er­kek­ler­de 70 yaş üs­tün­de­ki her beş ki­şi­den bi­rin­de or­ta­ya çı­kı­yor. En cid­di komp­li­kas­yo­nu kal­ça, omur­ga ve el bi­le­ğin­de kı­rık­la­ra yol açması. Kı­rı­ğa bağ­lı cid­di ve inat­çı ağ­rı­lar ge­li­şe­bi­li­yor.

Ay­rı­ca omur­ga­da ge­li­şen vo­lüm kay­bı ve çök­me kı­rık­la­rı­na bağ­lı ola­rak boy kı­sa­lı­ğı­na, bu da kam­bur­lu­ğa yol açı­yor. Da­ha da kö­tü­sü os­te­opo­roz özel­lik­le yaş­lı­lar­da ehemmiyet ­li, hat­ta ölüm­cül so­nuç­la­ra ne­den ola­bi­li­yor. Rey ­sa os­te­opo­roz ön­lem­ler alın­dı­ğı tak­dir­de ge­liş­me­si en­gel­le­ne­bi­len ve te­da­vi edi­le­bi­len bir has­ta­lık. Acı­ba­dem Mas­lak Has­ta­ne­si Ro­ma­to­lo­ji Uz­ma­nı Prof. Dr. Nu­ran Türk­ça­par, os­te­opo­roz­dan ko­run­mak için ke­mik­le­ri güç­len­dir­me­nin püf nok­ta­la­rı­nı özet­le­di:

İkinci bar­dak süt, İkinci kib­rit ku­tu­su pey­nir

Os­te­opo­roz­la baş et­me­nin ol­maz­sa ol­maz şar­tı, vü­cu­du­nu­zun ih­ti­ya­cı olan kal­si­yu­mu mut­la­ka al­mak. Ka­dın­lar­da, 50 yaş al­tın­da gün­lük kal­si­yum ih­ti­ya­cı 1000 mg iken, bu yaş üze­rin­de 1200 mg’­ye çı­kı­yor. Er­kek­ler­de de 70 yaş ön­ce­sin­de gün­lük 1000 mg kal­si­yum ye­ter­liyken; bu yaş­tan son­ra ih­ti­yaç 1200 mg’­ye yük­se­li­yor. Kal­si­yum için en iyi kay­nak ise süt ve süt ürün­le­ri­. Vü­cu­du­nu­zun ye­te­rin­ce kal­si­yum ala­bil­me­si için gün bo­yun­ca İkinci bar­dak süt ve­ya yo­ğurt ile İkinci kib­rit ku­tu­su pey­nir ye­me­ye itina gös­te­rin.

Po­sa tü­ke­ti­mi­ni sı­nır­lan­dı­rın

Po­sa­lı gı­da­lar faz­la mik­tar­da fi­tat içe­ri­yor ve bu da kal­si­yum emi­li­mi­ni en­gel­li­yor. Po­sa­lı gı­da­lar­la kal­si­yum­dan zen­gin gı­da­la­rı bir ara­da tü­ket­me­yin. Ör­ne­ğin süt­le buğ­day ke­pe­ği alın­dı­ğın­da, süt­te­ki kal­si­yu­mun yüz­de 10 gi­bi çok fazla azı emi­li­yor.

Bu ne­den­le İkinci sa­at ara ve­re­rek yi­yin. Ye­şil pan­car, ıs­pa­nak ve ye­şil fa­sul­ye gi­bi seb­ze­ler sağ­lık­lı bes­le­yi­ci­ler ol­ma­la­rı­na rağ­men içer­dik­le­ri ok­za­lat ne­de­niy­le kal­si­yum emi­li­mi­ni bo­zu­yor. Bu seb­ze­ler, yo­ğurt­la tü­ke­til­di­ğin­de yo­ğurt­ta­ki kal­si­yu­mun emi­li­mi­ni en­gel­le­di­ğin­den öne­ril­mi­yor.

Her gün 15 dakika güneşlenin

Kuvvet ­lü ke­mik­ler için D vi­ta­mi­ni gerekli . En ehemmiyet ­li kay­na­ğı gü­neş ışın­la­rı. Her gün, gü­neş ışın­la­rı­nın ortam ­yü­zü­ne dik gel­me­di­ği sa­at­ler­de 15 da­ki­ka gü­neş­le­nin.

Pro­te­in­siz kal­ma­yın an­cak

Ye­ter­li se­vi­ye­de pro­te­in tü­ket­mek ke­mik ve vü­cut sağ­lı­ğı için çok fazla ehemmiyet ­li. Ye­ter­siz pro­te­in kas gü­cü ve kit­le­sin­i azaltı­yor.An­cak yük­sek pro­te­in­li di­yet­ler­den de ka­çı­nın. Çün­kü faz­la pro­te­in id­rar­la kal­si­yum atı­lı­mı­nı ar­tı­ra­rak ke­mik­ler­de güç kay­bı­  yapı­yor.

Ye­mek­le­ri­ni­ze faz­la tuz kat­ma­yın

Çok faz­la tuz içe­ren ye­mek tü­ket­mek, vü­cu­dun kal­si­yum kay­bı­na, do­la­yı­sıy­la ke­mik kay­bı­na yol açı­yor. Bu ne­den­le tuz alı­mı­nı ola­bil­di­ğin­ce azal­tın Bir yi­ye­ce­ğin ne ka­dar sod­yum içer­di­ği­ni öğ­ren­mek için mut­la­ka pa­ke­ti in­ce­le­yin.

Dans edin, ip at­la­yın

 Vü­cu­da ağır­lık bin­di­ren eg­zer­siz­ler (dans, ae­ro­bik ha­re­ket­ler, yü­rü­me, koş­ma, ip at­la­ma, mer­di­ven çık­ma, te­nis, gi­bi), hem os­te­opo­roz­dan ko­run­ma­da hem de te­da­vi­sin­de çok fazla ehemmiyet ­li.

An­cak kas güç­len­di­ri­ci ve ger­me eg­zer­siz­le­riy­le de des­tek­len­me­li. Yo­ga ile pi­la­tes, den­ge ve es­nek­lik açı­sın­dan en faz­la ter­cih edi­len eg­zer­siz­le­ri oluş­tu­ru­yor. Haf­ta­da 3 ve­ya 4 gün, 30 da­ki­ka vü­cu­da ağır­lık bin­di­ren eg­zer­siz­ler, haf­ta­da İkinci ve­ya 3 gün ger­me eg­zer­si­zi, den­ge, pos­tur eg­zer­siz­le­ri yap­ma­ya itina gös­te­rin.

Bol bol mey­ve seb­ze tü­ke­tin

Seb­ze ve mey­ve­ler; mag­nez­yum, po­tas­yum, C ve K vi­ta­mi­ni açı­sın­dan zen­gin­dir. Ke­mik sağ­lı­ğın­da, kal­si­yum ve D vi­ta­mi­ni­nin ya­nı sı­ra bun­lar da ke­mik mi­ne­ra­li­zas­yo­na kat­kı sağ­lı­yor.

Üç bar­dak­tan faz­la kah­ve ve çay iç­me­yin

Kah­ve, çay ve so­da­lı içe­cek­ler ka­fe­in içe­ri­yor. Ka­fe­in kal­si­yum emi­li­mi­ni azal­ta­rak ke­mik kay­bı­na yol açan bir mad­de. Do­la­yı­sıy­la gün­de 3 bar­dak­tan faz­la kah­ve ve çay tü­ket­me­yin. Ko­la­lı içe­cek­ler de ka­fe­in ve fos­for içe­ri­yor ve kal­si­yum emi­li­mi­ni bo­zu­yor­lar. Çay ve kah­ve­yi, süt ürün­le­riy­le bir­lik­te tü­ket­me­yin. Çün­kü süt,pey­nir ve­ya yo­ğurt­ta­ki kal­si­yum emi­li­mi­ni en­gel­li­yor­lar.

SERDA KIVILCIM - BUGÜN GAZETESİ

Posted in: sağlık,sağlıklı beslenme